一、雙杠直臂支撐

鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關節、腰腹。

動作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

二、掛臂撐

鍛煉部位：手臂的肌群、肩關節。

動作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。

三、掛臂屈體撐

鍛煉部位：腹肌

動作：掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量。

提示：

1．下放的速度要慢，并盡量降低。

2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3．不要在身體的前后擺動中完成動作。

4.初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

四、支撐擺動

先直臂支撐，然后開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球